野口嘉則先生、第5回目のオンライン塾テーマは
『自分の思考グセ』に気づき、もっと楽でいられる
思考パターンは？と、探る内容でした。
受け止め方の違いは、思考グセから生じる！？
出来事が生じた際に、深刻に考える人もいれば、
感情的に怒ってしまう人もいる。それらは、
自動思考（意識せずとも、頭の中にフッと湧く感情）
から生じる身体的反応や行動へとつながっている。
「感情」には、
①適度な程よい感情と、
②過度な行き過ぎた感情がある。
しんどいのは、②過度な行き過ぎた感情であり、
過度な行き過ぎた感情を抱える事により、
自分の心や身体が影響を受けてしまうので、
自らの思考グセを書き出して分析してみよう。
その際、大切なポイントは、
「思考」と「感情」と区別すること。
「思考」は、「◯◯して欲しくなかった…」というような文章で表現されたもの。
「感情」は、「虚しい、悲しい、寂しい、羨ましい」など、単語で表現されたもの。
どのパターンの思考グセが良い悪いと判断はせず、
生じた出来事や感情を、あるがままに気づくことから始めること。
「自分に起きている思考グセに気づくワーク」
1．出来事を1つ書き出す
例）挨拶したが、無視された
2．その時沸いてきた感情や割合を書き出す
例）（悲しさ50％、孤独50％など）
3．それらの感情を生み出したであろう自動思考を書き出す
例）嫌われてるかもしれない60％
4．身体的反応と行動も書き出す
このワークをする際は、深刻な出来事からでなく
些細な出来事からコツコツ実施するのがコツ。
すぐに思考グセに気づくというより、何度もこなす中で
自分のパターンが見えてくるので、地道に頻度高く行うのが大事。
代表的な認知の歪み（思考グセ）10個
歪んだ方法で認知すると、過度な行き過ぎた感情となりやすい。
自分の思考グセが、どのような歪みパターンに
該当しているかをチェックしてみましょう。
❶ 完全主義思考
物事を完璧にやるのが当たり前と考え、そうでなければ全然ダメだと思う
❷ 一般化のし過ぎ
嫌な出来事があった時に、「私ったら、いつもこうなる」と絶望的思考となる。
❸ 部分的焦点づけ
否定的な部分のみに焦点を当ててしまい、他の部分が見えなくなる。
❹ プラスの否認
他人が「よくやった」と褒めてくれても、お世辞を言っているのだと弾き返し、自分の価値を下げてしまう。
❺ 早まった結論
・心の読みすぎ：十分な根拠も無いのに、分かった気になる。
・先読みの誤り：好ましくない結果を予測して、ストレスを抱えてしまう。
＊早まった結論思考があると、自分が考えた負の結果となりやすい。
というのも、その結論を思い込んで、行動するために、自然と
その結果を生じやすくする結論となるように行動してしまう。
❻ 拡大視と縮小視
拡大視：自分の失敗や欠点を、実際以上に大きく考える。
縮小視：達成した事や長所を、実際よりも過小評価する。
❼ 感情による決めつけ
自分の感情を事実のように錯覚する。
例）何も希望がない⇨解決できない
❽ べき思考
自分にも他人にも、「◯◯すべき、◯◯すべきでない」と考える
❾ レッテル貼り
自分にも他人にもレッテル貼りをして、思考や行動を制御する
➓ 自己関連づけ
良くないことがあると、「自分のせいだ」と考える。
例）自分の子どもが良くないのは、自分のせいだ。
上記のような認知の歪み（思考グセ）を通して、解釈することで
自動思考のタイプがハッキリしてきます。
後々、冷静になって、振り返り
自分の思考グセを検証した時に、
他の考え方なら、どうだろう？と
選択肢が増えてくると、
心を楽に、関わことが増えてきます。
さいごに
自分の思考グセを、まだまだ検証できていませんが、
「なるほど、この認知の歪みパターンで考えていたから
心と体が思うように動けなかったのか…。」と、
気づくことができました。
自分に尋ね、紙に書き出して、アウトプットすると
『頭の中が、スッキリする！』という
感覚が分かります。
自分が穏やかでニュートラルな状態で
思考することが大事だと思ったワークでした。
今日も最後まで、お読み頂きありがとうございました。
〜こみゅばんばん〜
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